【健康科普】产后恢复全攻略，请收藏好！
孕育生命，从来就不是一件轻松的事！本以为熬过「十月怀胎」，告别孕吐浮肿，接下来就是开启其乐融融的带娃生活。
但其实，很多妈妈们仍然经历着怀孕生产后带来的痛苦：
身材走形，肚子变大、肚皮变松；漏尿、腰酸背痛、骨盆带疼痛......
这些看得见的变化可能还不是最困扰的！ 怀孕过程中，胎儿一天天长大，妈妈的腹直肌会被逐渐增大的子宫拉开并向两侧分开。像一张大网，托住腹腔中的子宫、膀胱、肠道等器官的盆底肌，承托压力也一天天变大，渐渐变得松弛。 承担着控尿功能的盆底肌是我们身上最任劳任怨的一块肌肉了。一旦受损，打个喷嚏漏尿了，子宫脱垂、性功能障碍……这些变化真是让宝妈们尴尬又无奈。
01 产后康复的几个重要时间段
◆黄金期 产后42天至6个月内是产后康复的黄金期。 此时的身体是最为脆弱，身体各项指标尚未恢复，生活上需要各方面注意来帮助身体恢复孕前的状态。产后42天应到医院进行一次盆底功能检查，若出现盆底肌肉松弛、脏器脱垂、阴道壁膨出、压力性尿失禁等盆底功能障碍问题要及时进行检查和康复治疗。 产后6个月至一年半以内是产后康复的理想期。经过黄金期的恢复，身体状态或已基本稳定，这个阶段更应关注盆底肌、腹直肌和骨盆的恢复情况。 ◆有效期
◆理想期
产后一年半至三年内是产后康复的恢复末期。在这个阶段，应进行综合调理，使身体机能达到最佳状态。日常的规律运动和健康饮食的生活状态，对后期身体恢复带来一定的帮助。
02
恢复盆底肌的方法
无论顺还是剖，盆底肌都会受到不同程度的损伤。盆底肌是我们身体的“底线”，它受损则会表现为产后漏尿，子宫、膀胱脱垂以及阴道壁的膨出。盆底肌是肌肉，肌肉用进废退，正确地锻炼它就能加强，能改善上述症状。 1.凯格尔运动 产后漏尿、脏器脱垂膨出都和盆底肌松弛有关，凯格尔运动是一种很好的锻炼方法。 做凯格尔肌肉牵拉运动，想象盆底肌是一个真空，收缩臀部，平卧，双脚分开与肩同宽，弯曲立起双膝，配合呼吸，吸气时尽量抬高臀部，保持这个姿势5-10秒钟，然后吐气放下臀部回位，放松10秒钟，这样做10-20次，每天坚持3-4次。 2.电刺激治疗 盆底肌电刺激就是通过导电体，发射出低频电流，刺激盆底肌肌肉，提高神经肌肉的兴奋性，唤醒部分因受压而功能暂停的神经细胞，促进神经细胞功能的恢复，从而达到治疗效果。 3.磁刺激治疗 利用磁场在组织内产生感应电流，调节神经肌肉组织的兴奋性，促进受损神经重塑、增加血液循环，增强盆底及局部组织肌肉力量，从而治疗盆底功能障碍性疾病及其他相关疾病。
03
腹直肌分离及其疗法
在妊娠期间，孕期随着孕妇腹部不断增大，可能导致其腹部肌肉被过度拉伸，使双侧腹直肌从腹白线处分开，即腹直肌分离。 腹直肌分离的评估：2-3指宽为轻度，3-4指宽为中度，＞4指宽为重度。 1.腹直肌分离对身体的影响 腹直肌分离可不止会影响美观，还可能会伴随腹壁松弛，引发腰背痛、脏器移位、便秘和影响呼吸等。 2.腹直肌分离康复方法 康复腹直肌分离需要锻炼腹横肌的力量，最好的方法就是腹式呼吸。 腹直肌分离不能通过锻炼锻炼腹直肌来康复，而是必须锻炼深层肌肉--腹横肌。腹横肌又名“天然腰带”，锻炼它最好的方法就是腹式呼吸。 腹式呼吸的要领是吸气挺起来肚子，呼气把肚子收回去，呼气时想象你在吹气球。收肚子的过程尤为重要。还要注意下压肋骨避免肋骨外翻。 除此以外，腹直肌分离还可以结合电刺激、手法按摩等方法达到治疗效果。如果非常严重的腹直肌分离，可能还需要通过手术才能解决。 所以，宝妈们需要按时去医院做产后复查，不要因为盲目自信或嫌麻烦就忽略了这个重要的检查。最后，祝愿每个妈妈都健康快乐！